Muy buenos dias personas fuertes o próximamente fuertes, tenemos otra vez a un invitado estrella:Instagram: @loopeztrainer. Como prometimos, aquí os traemos esta segunda parte para entrenar en casa de forma eficiente. Si aún no habéis leído la primera parte te invito a leerla, conocerás algunos métodos de entrenamiento que puedes realizar sin material alguno donde y cuando quieras.
Introducción
En este artículo hablaremos del material básico que podremos adquirir para formar nuestro propio gimnasio en casa, sin importar nuestra experiencia, desde personas que se estén iniciando hasta personas que lleven tiempo entrenando, todo ello sin necesidad de máquinas y con una modesta inversión.
Veremos cómo se puede realizar un entrenamiento eficiente. En lo personal llevo más de un año entrenando así, tiene la gran ventaja de no depender de horarios puedes entrenar cuando quieras, tampoco tienes que esperar si la máquina que necesitas está ocupada, como inconveniente debo decir que entrenar solo puede ser menos motivante para alguno de vosotros/as y cierto impedimento para trabajar con cargas cercanas a las máximas, pero, ese es mi caso que entreno solo, si tienes alguien con quien entrenar, no te lo pienses.
Nos centraremos principalmente en el entrenamiento de fuerza, veremos ejercicios para los diferentes grupos musculares que podremos realizar para formar nuestra rutina.
No importa si eres mujer u hombre, el entrenamiento con cargas deberá de ser obligatorio siempre, sea tu objetivo, si entrenas con cargas lo vas a conseguir de forma mucho más eficiente.
¿Qué comprar?
Debemos de pensar en aquel material que sea versátil, permitiendo su uso para diferentes ejercicios de forma eficiente.
Material básico indispensable:
- Barra: Recomendable una barra larga mínimo de 1,75 – 2 mts. Para que no tengamos problema en realizar ningún ejercicio, si adquirimos una de 1,20 mts por ejemplo puede ser que al realizar un press banca nos quede pequeña. Podemos adquirir una barra que se divida en dos, con ello tendremos mancuernas pequeñas y cuando la necesitemos las unimos (Dependiendo de donde se adquiera el precio variará, de forma aproximada, 40€)
- Discos: aquí entrará el nivel de cada uno, si estamos empezando no necesitaremos tanto peso, en cambio sí llevamos tiempo entrenando nuestros requerimientos en cuando a las cargas serán mayores. Aun así, aunque estés empezando deberías de tener mínimo de 100 kg repartidos en varios tamaños de discos para asegurarte que tendrás carga suficiente para ir progresando, puedes creer que es mucho, pero en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto 100 kg podemos alcanzarlos en relativamente poco tiempo, si tenemos la oportunidad de acudir a un herrero y que sea el quien nos haga los discos a los pesos que nosotros queramos será infinitamente mejor, unos discos de metal te durarán para siempre, será la herencia que dejes a tus hijos. (tomando como referencia discos estándar, de calidad media-alta 100kg en discos serán aproximadamente 250€)
Indicar que existen pack donde podremos adquirir tanto la barra como los discos de forma conjunta y con ella el precio será algo inferior, cuidado con querer comprar algo de un precio demasiado bajo, estaremos sacrificando calidad y puede ser que nos dure muy poco el material.
- Banco: Nos será de gran ayuda y nos facilitará mucho el trabajo, existen bancos que tienen soporte para la barra. Ejercicios como press banca, sería conveniente que dicho banco se pudiera colocar en diferentes inclinaciones para sacarle el máximo partido posible. (Dependiendo de donde se adquiera el precio variará, de forma aproximada, 60€)
Con este material tendremos bastante para realizar entrenamientos de forma eficiente, si nuestro objetivo es la estética bien sea la pérdida de peso como la ganancia de masa muscular.
Material accesorio:
- Bandas de resistencia: Nos proporcionarán resistencia adicional, permitiendo, además incrementar la carga de manera más gradual en ciertos ejercicios e incluso pueden ser usadas al inicio, cuando comencemos a entrenar.
- Barra o soporte para dominadas: Podemos encontrar desde barras que se anclan al marco de cualquier puerta hasta estructuras diseñadas para este fin.
- Soporte para barra, nos puede ser útil para ejercicios como sentadillas o press militar donde la barra la podremos colocar a una altura ajustable (personalmente para esto utilizo los soportes del banco como dije anteriormente, pueden ser algo más molesto, pero si no queremos gastar más dinero nos servirá).
Tenemos todo, no necesitamos más.
¿Qué ejercicios realizo para cada grupo muscular?
Vamos a ver cómo podemos entrenar cada grupo muscular con el material previamente descrito:
Piernas
- Cuádriceps:
- Sentadillas con todas sus variantes como pueden ser con barra trasera, barra delantera, mancuernas agarradas a la altura de los hombros, copa e incluso si estamos comenzando podremos realizarlas con las bandas de resistencia (las pisamos con ambas piernas y la pasamos por nuestros hombros).
- Zancadas con todas sus variantes como pueden ser con barra trasera, mancuernas en los lados, búlgara.
- Isquiosurales:
- Peso Muerto piernas semi-rígidas, pueden ser con barra, mancuernas e incluso comenzar con las bandas de resistencia para afianzar la técnica (si las agarramos con tensión suficiente puede generar intensidad suficiente para iniciarse).
- Curl femoral en suelo con mancuerna.
- Glúteos:
- Hip thrust con barra, mancuernas o de igual manera si creamos suficiente tensión con las bandas de resistencia puede ser útil.
- Puente glúteo con barra o mancuernas.
- Pull through con bandas de resistencia.
- Gemelos:
- Con barra de pie y sentado.
- Con mancuernas a los lados de pie y sentado.
Torso
- Pectoral:
- Press banca con mancuernas o barra en diferentes inclinaciones (si disponemos del banco ajustable, por ello es conveniente comprobar que tenga diferentes alturas para poder reclinarlo).
- Aperturas con mancuernas.
- Elevaciones de mancuernas desde el lateral (simulando los cruces en polea baja).
- Elevación de disco enfrente de nosotros.
- Cruce de mancuerna unilateral en sentido ascendiente.
- Espalda:
- Remos: Con sus variantes ya sean unilaterales como bilaterales tanto con barra, con mancuernas e incluso con las bandas de resistencia, si se le da suficiente tensión, nos servirá sin duda para este ejercicio.
- Dominadas: si adquirimos la barra o estructura para realizarlas, genial, te cuento mi caso personal y es que hasta que no compre la barra, realizaba las dominadas en la escalera de casa, en los barrotes, no tienes excusa.
- Pull over polea alta: este ejercicio podremos realizarlo solo con las bandas de resistencia.
- Bíceps:
- Curl con barra o mancuernas.
- En pronación.
- Tríceps:
- Over-head con mancuernas.
- Francés con barra o mancuernas.
- Con bandas de resistencia (simulando polea alta).
- Con bandas de resistencia de espaldas, extensiones por encima de la cabeza.
- Hombros:
- Press militar con barra, mancuernas o bandas de resistencia.
- Press Arnold.
- Vuelos laterales.
- Elevaciones frontales.
- Simulando contractora con bandas de resistencia para deltoides posterior.
- Pull face.
Conclusión
Como ves, tienes infinidad de ejercicios que realizar, no hacen falta máquinas para tener un buen entrenamiento, con estos ejercicios, peso suficiente para añadir y una progresión adecuada puedes llegar hasta donde quieras, no limites tu potencial. Muy pronto incluiremos en esta web unos programas para que podáis entrenar en vuestra casa!! Hay que estar muy atentos porque las primeras unidades serán gratis!!
Esto ha sido todo compañeros, muchísimas gracias por haber leído este artículo y nos ponemos a vuestra disposición si necesitáis algo!! Os resumimos nuestros servicios por si os pudieran interesar, pincha en cualquiera de ellos!!
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